閾値ラン、タバタ式、そしてフォームローラー

最近朝の出社がだんだん遅くなっている気がする。起きる時間や走り始める時間は変わっていないのだが、午前７時を過ぎても薄暗いので何となく行動が遅くなっているのかな？　あまりの重役出社も問題なので、朝から時間をかけず効果的にトレーニング出来る方法を模索中。去年から参考にしているこの本。Runner's World, Run Less, Run Faster。

忙しいランニング仲間も多く取り入れていて、特に女性で大きな効果をあげている人が多いようだ。走るのは週にロングラン、テンポラン、そしてインターバルの３回だけ。これに加えて週２回のクロストレーニング。（これは自転車や水泳などの有酸素運動で、足に負担が少ない運動でないといけない。）
自分にも少しは効果があった様な気がする（気のせい？）のだが、最近は週間マイルを増やそうとしすぎて、クロストレーニングの時間が取れていないのが現状。それに何となく、目的もなく走ってしまう事が増えている様なので、これからしばらく目標ペースやどんなトレーニングをするかはっきり決めて走ろうと決意。（遅すぎるか。。。）
インターバルは苦手なだけで、ペースや走り方等は去年コーチLarryに教えてもらった。だが、よく理解せずにやっていたのがテンポラン。ペースは"Comfortably hard"なくらいで走る、などと書かれているが何の事だかさっぱり。Comfortableなの、それともHardなの、いったいどっち！？　とりあえず10ｋｍペースくらいで2マイル走り、しばらくゆっくり走ってまたペースあげて、みたいにやっていたが、いつも中途半端な後味。
いろいろ調べてみて一番理解出来たのがこの方の記事。閾値ラン(Threshold Run)について実に分かりやすく説明して下さっているので、テンポランはさておき、早速試してみた。ペースはStravaが算出している"Threshold Pace"で、10分ウォームアップ、20分閾値ラン、クールダウン。最初は余裕かと思ったが、最後の方は結構苦しかった。だけど吐きそうになるほどではなく、終わった後はちょっと爽快な感じ。うん、いいじゃないか、うーん。３０分ちょっとで済むので時間のない朝などにピッタリ。これは続けてみよう。閾値っていう日本語も気に入ったし。
　　
そしてもう一つ、コーチJerryから「絶対毎週やった方が良い！」と釘を刺されたタバタ式。去年はけっこうまじめに続けたのだが、今年はさっぱり。。。　先週タバタ式でLungesだけやったら筋肉痛になったのだが、今日は気合いを入れてLunges & Squats!　終わった後はひとりでドヤ顔w　やったぜー！みたいな達成感。
　　
昨日痛んだ膝小僧もすっかり良くなって来た。友人のGさんが心配してこのリンクを送ってくれた。確かに膝が痛いと膝の辺りをさすってしまうが、原因はそのまわりにある筋肉なのだろう。その辺りを入念にフォームローラーでマッサージしたのが効いたのかも。このビデオの医者、フォームロラーのほうがストレッチより効果的だとおっしゃている。半信半疑だが、ちゃんと毎日５-10分ゴロゴロやろうと決心した私は素直な人間。
　　
さて、明日はどうやって、何を目的に走るか考えるとするか。。。